Alimentación saludable

¡No gastes de más! 6 almuerzos saludables para el fin de semana

Estas opciones para el almuerzo son deliciosas, fáciles de hacer y te ahorrarán mucho dinero
martes, 23 de noviembre de 2021 · 14:04

Si de pronto te gana la apatía para preparar un almuerzo saludable, especialmente los fines de semana cuando se nos antoja más salir a la calle o comprar algo fuera de casa, hoy queremos compartirte seis opciones de almuerzos saludables y fáciles de hacer para el fin de semana que probablemente te motiven a entrar a la cocina y prepararte algo sencillo, pero realmente nutritivo y por lo que pagarías mucho dinero fuera de casa.

Esperamos que te animes a preparar alguna de estas opciones saludables, la mayoría son con proteínas de alto valor biológico, pero de fácil digestión y con un gran aporte de vegetales, para que tengas un buen consumo de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que te ayudarán a fortalecer tus defensas y además te llenarán de energía, sin olvidarnos de que son bastante sabrosos.

6 almuerzos saludables para el fin de semana

1. Tostadas de aguacate con huevo

Ingredientes:

  • 1 aguacate
  • 2 huevos
  • 2 panes integrales
  • 100 gramos de espinacas
  • 10 jitomates cherry
  • 1/4 de cebolla morada
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de chile chipotle
  • 50 gramos de jocoque
  • Queso parmesano
  • 1 cucharadita de vinagre blanco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Sal

Pon una ollita con agua a fuego alto, cuando empiece a hervir, agrega la espinaca, deja uno 4 minutos y retira, pasa la espinaca a un bowl, agrega el jitomate cherry partido en mitades o cuartos, añade la miel, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y una pizca de sal, remueve y reserva.

Pon a tostar el pan (en tostadora, el horno o en el comal) para que quede crujiente, unta el jocoque, luego agrega rebanadas delgadas de aguacate y el preparado de espinacas. Reserva.

Coloca una olla con agua, cuando empiece a hervir agrega el chorrito de vinagre blanco y comienza a girar para hacer un remolino, justo en el centro verte el huevo y sigue girando con cuidado, una vez que el huevo se cocine, sácalo con cuidado con una espumadera y coloca con cuidado sobre el pan, añade pimienta negra molida y sal al gusto, ralla un poco de queso parmesano y ¡a disfrutar!

2. Wrap de pollo

El wrap es un tipo de burrito que se denomina así porque este término en inglés significa "envoltura". Es realmente fácil de hacer y según los ingredientes que uses puede ser bastante nutritivo, pues no requiere de freírse y puedes añadir bastantes vegetales.

Este wrap de pollo se elabora con pechuga de pollo en tiras, sazonadas con ajo, perejil y aceite de oliva, luego se sofríe con cebolla en julianas, jugo de limón y se acompaña con lechuga fresca, rebanadas de jitomate, aguacate y un aderezo muy fácil de hacer, envueltas en una tortilla para wrap. Checa aquí la receta del wrap de pollo.

3. Ensalada de quinoa y pescado

Ingredientes:

  • 250 gramos de pescado
  • 100 gramos de quinoa
  • 2 jitomates
  • 2 ramas de apio
  • 1 pimiento morrón rojo
  • 50 gramos de queso de cabra
  • 2 limones
  • 3 ramitas de perejil fresco
  • Hierbas finas
  • Aceite de oliva virgen
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Limpia el pescado, enjuágalo muy bien con agua fría y deja en un refractario con media taza de agua y el jugo de un limón, reserva en el refrigerador. Después de 10 minutos, retira, escurre. Coloca un sartén a fuego medio bajo con un chorrito de aceite de oliva virgen, cuando esté caliente coloca el pescado y agrega hierbas finas de forma generosa.

2 minutos después voltea, cuando el pescado esté bien cocido retira del fuego, pásalo a un plato, desmenuza y deja que se enfríe. Mientras reposa el pescado, comienza a lavar la quinoa hasta que salga limpia, escurre y reserva.

Coloca en una cazuela a fuego medio alto con una cucharada de aceite de oliva virgen, cuando esté caliente añade la quinoa y revuelve de vez en cuando, cuando esté dorada añade alrededor de 100 mL de agua y una pizca de sal, tapa, una vez que la quinoa haya absorbido el agua y esté suave (aproximadamente 15 o 20 minutos), retira del fuego y deja tapada otros 5 minutos. Espera a que se enfríe.

Lava los jitomates, el apio, el pimiento morrón, los limones y el perejil fresco. Pica en cubitos los jitomates, el apio y el pimiento, pica finamente el perejil y sirve en un bowl, añade pimienta negra molida y sal al gusto, agrega la quinoa fría, el pescado, un chorrito más de aceite de oliva virgen y el jugo del limón, mezcla todo, añade el queso de cabra desmoronado y ¡a disfrutar!

4. Jugo verde para tener energía

Ingredientes:

  • 2 puñitos de espinacas frescas
  • 5 hojitas de hierbabuena
  • 3 ramas de perejil
  • 1 rama de apio
  • 2 rebanadas de piña
  • 2 cucharadas de semillas de linaza
  • 1/2 vaso de agua
  • 1 trozo de jengibre

Este jugo es ideal para depurar tu organismo, mejorar la circulación y la digestión, ayuda a bajar de peso y además te llena de energía. Se recomienda tomar en ayunas y esperar 20 minutos para un desayuno sólido, pero verás que en el almuerzo también es una excelente opción y muy fácil de hacer.

Sólo lava y desinfecta bien todos los ingredientes. Corta en trozos las espinacas (si usas baby son menos amargas, pero igual puedes usar las normales sin el tallo), el apio, la piña y el jengibre (sin cáscara, y de unos 2 centímetros), sírvelos en la licuadora, agrega la hierbabuena, las semillas de linaza y el vaso de agua, muele hasta obtener una mezcla homogénea y ¡listo! Toma en cuanto esté listo.

5. Portobello relleno

Esta es una excelente opción para el almuerzo, porque los hongos son alimentos muy saludables, que aportan proteína vegetal, son bajos en calorías, pero saciantes, ayudan a regular la presión arterial, es una gran fuente de fibra lo que mejora la digestión y previene el estreñimiento.

También aportan vitaminas del complejo B y minerales como fósforo, potasio, zinc y selenio, así que contribuye a mejorar el estado de ánimo, reduce los niveles de estrés y ayuda al sistema nervioso, entre otros beneficios.

Prepararlos es sencillo sólo tienes que marinar el relleno con salsa inglesa, hierbas finas y también se marinan los hongos, se juntan los ingredientes y se meten al horno por unos 6 minutos, se acompañan con vegetales frescos y listo. Checa aquí la receta de portobellos rellenos.

6. Entomatadas rellenas de queso

Ingredientes:

  • 700 gramos de jitomate
  • 250 gramos de queso fresco
  • 2 dientes de ajo chicos
  • 1 chile serrano
  • 1/4 de cebolla blanca
  • 1 cucharadita de consomé de pollo en polvo
  • 2 tazas de lechuga picada
  • 1/4 de taza de cebolla picada
  • Crema ácida
  • Tortillas de maíz
  • Aceite vegetal
  • Sal

Lava bien los jitomates y el chile serrano (quítale la colita), pásalos a una ollita con agua suficiente para cubrirlos, deja a fuego alto hasta que se suavicen, luego retira y pasa a la licuadora con un chorrito de su agua de cocción, la cebolla y los dientes de ajo pelados, muele hasta obtener una mezcla homogénea.

Coloca una cazuela con un chorrito de aceite vegetal a fuego medio bajo, una vez caliente sirve la salsa de jitomate pasando por una coladera, agrega el consomé de pollo en polvo, remueve y deja a fuego bajo para que se cueza.

Mientras, calienta las tortillas de maíz y ya que estén suaves, sirve el queso fresco en rebanadas para rellenarlas, como si fueran quesadillas (sólo dobladas una vez a la mitad), reserva.

Una vez que la salsa empezó a hervir, prueba y rectifica la sazón, agrega una pizca de sal si hace falta, deja 2 minutos más y apaga. Sirve las "quesadillas" en un plato, baña con la salsa de tomate, agrega crema ácida, la cebolla y la lechuga picadas, y ¡a disfrutar!