5 tips para incluir legumbres en tu dieta diaria y evitar inflamación y flatulencias I PODCAST

Las legumbres son un cultivo esencial, fuente de nutrientes y alto contenido de proteínas, son bajas en grasas y ricas en fibra soluble. Gracias a esto, ayudan a reducir el colesterol, controlar el azúcar en sangre y ayudan a combatir la obesidad.

Las leguminosas son las plantas de las que se cosechan las legumbres, que son un fruto formado por una vaina que en su interior encierra una semilla o una hilera de semillas, que se consumen secas. Los frijoles secos, lentejas y chícharos secos son los tipos de legumbres más conocidos y más consumidos.

Las legumbres son clave en la seguridad nutricional de grandes poblaciones ya que constituyen la principal fuente de consumo de proteínas en países en desarrollo. En especial, entre los grupos de población más pobre, ya que obtienen de las legumbres una buena fuente de energía y proteína.

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Es importante destacar de la composición nutricional y los beneficios que nos trae el consumo de las legumbres:

Proteínas, su contenido oscila entre un 20% hasta un 40%. Aunque es conocida su deficiencia en algunos aminoácidos, se ha logrado obtener una proteína completa al combinarlos con cereales. Como por ejemplo, al hacer taquitos de frijol, obtenemos una proteína completa.

Bajo índice glucémico. Esto es beneficioso para la salud ya que no produce picos en la glucosa al terminar de comer. Por lo que se pueden incluir en la dieta de personas diabéticas y para la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. En personas con obesidad, este tipo de alimentos aumentan la saciedad y facilitan el control de la ingesta alimentaria.

Alto contenido de fibra. Por lo que se recomienda su consumo en planes de alimentación para bajar de peso y para personas con diabetes.

Efecto prebiótico. Estimula benéficamente el crecimiento y actividad de la microbiota intestinal. El inconveniente que tiene este efecto es que puede producir flatulencias y molestias intestinales.

Es debido a estos beneficios que no debemos tener miedo a incluir las legumbres en nuestra dieta. Es muy común que tendamos a evitarlas debido a las flatulencias e incomodidad que pueden causar, pero hay una solución para eso. Intenta lo siguiente:

1. Revisa, selecciona y desecha las piezas que estén descoloridas y arrugadas, también las materias extrañas.
2. Enjuaga bien y ponlas a remojar.
3. Cambia varias veces el agua de remojo, ya que los compuestos que producen los gases se van diluyendo en el agua.
4. A la hora de la cocción, utiliza agua nueva.
5. Hierve las legumbres a fuego lento hasta que queden tiernas.

Ahora ya no hay excusa y anímate a incluir lentejas, frijol, habas, soya y garbanzos a tu dieta para empezar a disfrutar de sus beneficios.

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mgm