Dieta para la menopausia: alimentación y hábitos saludables para mejorar tu estilo vida | PODCAST

La menopausia marca una transición de vida muy importante en la salud y la vida de la mujer, se denomina menopausia cuando la mujer deja de tener su período menstrual por un año, significa el término de la etapa fértil de la mujer y es causada por la disminución de la producción ovárica de estrógenos y  progesterona.

Esta transición normalmente comienza cuando las mujeres están a finales de los 40 principios de los 50 años.

El diagnóstico se puede hacer por síntomas mas la corroboración de estudios de laboratorio donde la FSH ( hormona folículo estimulante) esta elevada mientras que el estrógeno y progesterona se ven disminuidas.

Esta etapa de la vida viene acompañada de varios signos y síntomas clínicos como:

1. Bochornos: estos pueden empezar en la perimenopausia, el aumento de peso y la obesidad son factores predisponentes para que los bochornos sean más frecuentes e incluso de mayor intensidad
2. Resequedad vaginal
3. Disminución de la libido
4. Infecciones
5. Aumento de peso
6. Osteoporosis

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¿Qué alimentación es la más adecuada para llevar durante la menopausia?

La alimentación es una clave esencial para esta etapa. Controlar la calidad y la cantidad de alimentos consumidos será muy importante para ayudar a controlar algunos síntomas, evitar deficiencias y la ganancia de peso.

Una dieta estilo mediterránea que incluya una gran cantidad de verduras frescas, frutas, legumbres, semillas, nueces, muchas hierbas y especias, granos integrales y un énfasis en el pescado, el aguacate y el aceite de oliva como principales fuentes de grasa alta en fibra, en alimentos con alto contenido de flavonoides, calcio, es considerada un tratamiento ideal para mantener no solo los síntomas de la menopausia bajo control, sino evitar enfermedades adyacentes como padecimientos cardiovasculares por la caída de estrógenos.

Es importante también eliminar o moderar el consumo de ciertos alimentos pro inflamatorios así como los que exacerban algunos síntomas como los bochornos.

Alimentos a incluir:

- Agregar alimentos ricos en isoflavonas como: soja (1 vez por semana), garbanzo, lentejas, linaza molida, granos, frijoles, frutas, y verduras

- Aumentar alimentos ricos en omegas como el aceite de oliva, aceitunas, pescados de aguas frías, sobre todo pescado chicos como las sardinas y los arenques que además son ricos en calcio

Alimentos a evitar:

- Evitar cafeína, alimentos muy picantes, alcohol puede ayudar a disminuir tanto la frecuencia como la severidad de los bochornos

- Consumo de carbohidratos simples como el azúcar y harinas refinadas.

Cambios en el estilo de vida que pueden apoyar a los síntomas de la menopausia

La actividad física también es clave para controlar los síntomas, y el énfasis en la conexión social puede ser crítico para las mujeres que pasan por lo que a menudo puede parecer una experiencia de aislamiento.  Estas actividades se podrían realizar al aire libre ya que esto también trae consigo beneficios para la salud.

Poner en practica métodos como meditación y yoga que ayudan a disminuir los niveles de estrés los cuales por efecto domino ayudaran a reducir ciertos síntomas.

Evitar el consumo de tabaco. Este se asocia con un incremento del riesgo de padecer bochornos y está directamente relacionado con el número de cigarros consumidos al día.

Suplementación

Es muy importante que en esta sección consulten a su médico o nutrióloga para saber que nutracéuticos son mejores para ustedes y si no hay alguna contraindicación ya que esto tiene que ser personalizado.

1. Magnesio: ayuda a mantenerte relajada, apoya a conciliar el sueño y a la salud cardiovascular
2. Maca y Ashwagandah: Adaptógenos que ayudan al balance hormonal, a poder mantener una buena calidad de sueño.
3. Vitex (agnus- castus): Se emplea en desequilibrios relacionados con el exceso de estrógenos. Sobre todo en la etapa de perimenopausia.
4. Isoflavonas de soya:  El uso de isoflavonas de soya es controversial, estas se utilizan ya que tienen una estructura similar al estrógeno, lo que podría ayudar a mejorar los síntomas como los bochornos
5. Cohosh Negro: una hierba que se cree que tiene propiedades parecidas a los estrógenos  
6. Aceite de prímula: Alto contenido de omega 6 que propicia un balance hormonal, además ayuda a que la piel no se sienta tan seca.
7. Vitamina E: apoya a disminuir los fibromas,  balance hormonal.
8. Vitamina D3: Considerado casi una hormona, apoya al buen funcionamiento de las hormonas sexuales, fijación de calcio en hueso, previene síntomas de depresión.