¿Cuáles son los beneficios de la fibra en nuestro organismo? Lista de alimentos para una dieta saludable

La fibra dietética es un componente de los alimentos de origen vegetal (verduras, fruta, cereales, leguminosas, semillas), es la parte no digerible del alimento, eso significa que nuestro cuerpo no tiene enzimas digestivas para digerir este alimento. Aunque suene raro que no se pueda digerir esto le va a dar grandes beneficios a nuestro tubo digestivo, microbiota y a la prevención de enfermedades.  

¿Por qué es importante alimentar con fibra a tu microbiota?

El microbiota que se encuentra en tu intestino tiene trillones de microrganismos que regulan nuestra inmunidad, el sistema endócrino, la digestión y el metabolismo. Estudios demuestran que tener una flora intestinal en balance optimiza la salud a largo plazo y puede mejorar la longevidad. La fibra es un prebiótico que actúa como “fertilizador de bacteria” multiplicando el contenido de bacteria buena.

Las fibras van a depender de su solubilidad, existen 3 tipos de fibra y las 3 son indispensables:

1. Soluble: Es la fibra que como su nombre lo dice se puede disolver en agua, está en alimentos como avena, lentejas, alubias, frutas y verduras. Esta fibra va ayudar a la descomposición de los almidones complejos, haciendo que la glucosa se vaya liberando poco o poco en lugar de jalón evitando que se suba el azúcar o glucosa. Entre más fibra soluble en un alimento tendrá menor índice glicémico. Esto va a ayudar a prevenir la diabetes y controlar niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Existen diferentes fibras solubles:

• Gomas: forman geles que ayunad al vaciado gástrico, retrasan la digestión, retrasando la absorción de glucosa. Ejemplo: avena, legumbres, guar, cebada.
• Pectinas: unen minerales, lípidos y ácidos biliares, aumentando su excreción, evitando la reabsorción y que se eleve el colesterol (manzana fresas, zanahorias, cítricos).

2. Insoluble: es la fibra que no se disuelve en agua, se encuentra en granos enteros y alimentos integrales, en la piel de verduras y frutas. Como ésta no es soluble no se digiere entonces mejora la motilidad del intestino manteniendo un intestino limpio, sano y con mayor abundancia de bacterias benéficas. Al regular el movimiento del intestino ayuda a prevenir el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el intestino. Reduce enfermedades como el cáncer de colon y el rectal. Existen diferentes tipos:

- Celulosa que aumenta la capacidad de retener agua, aumentando el volumen fecal y mejora el estreñimiento. Ejemplo: verduras y granos enteros

- Hemicelulosa que su fermentación produce ácidos grasos de cadena mejorando tu microbiota y previniendo formación de tumores digestivos. Ejemplo: granos enteros, frutas semillas comestibles verduras maduras.

3. Funcionales: son hidratos de carbono no digeribles que se extraen de las plantas para formar suplementos o alimentos funcionales que aumenten tu ingesta de fibra. Estos son algunos ejemplos:

- Quitina: reduce el colesterol

- Fructanos (Inulina): funciona como prebiótico, estimula el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino

- B-glucanos: Reducen colesterol sérico, espesantes y estabilizador formando geles.

- Psyllium: extracto de semilla de plántago que eleva la capacidad de la unión del agua mejorando la motilidad del intestino. 

Escucha el podcast sobre los beneficios de la fibra para tu organismo

Las funciones de la fibra en el cuerpo es un tema complejo, la ingesta adecuada es de 38g/día en hombres y 25g/día mujeres y queremos darte los tips necesarios para que cumpla este requerimiento:

1. Consume por lo menos 30 plantas diferentes a la semana (fruta, cereales integrales, semillas, verduras). 
2. Comienza el día incluyendo fibra en tu desayuno a veces olvidamos incluir verduras. Añade verduras a tus preparaciones, una porción de fruta o avena. 
3. Haz un jugo verde 3 veces por semana con diferentes verduras cada día agrega por lo menos 2 cucharadas de diferentes semillas.
4. Elige colaciones o snacks naturales a base de verduras (zanahoria, apio, jitomate cherry) y fruta con cáscara. 
5. Que en tu comida principal la mitad del plato sean verduras. 
6. Incluye algún suplemento como inulina, FOS, GOS, XOS (si al principio inflaman empieza de poco a más)
7. Consume probióticos de buena calidad para tener un colon saludable o incluye kéfir natural en tu dieta.
8. Agrega una cucharada de pulpa de aloe vera en tu día y una cucharada de linaza molida al instante o prensada en frío, sobre todo si padeces de estreñimiento.
9. Aguas con los productos “integrales” hay productos como el pan de caja pueden decir eso en la etiqueta, pero sí lees los ingredientes sale primero harina refinada que la integral, volviéndolo bajo en fibra. 
10. Toma mínimo 2 litros de agua, como vimos las fibras solubles requieren de agua para mejorar el vaciamiento, procura tomar 1 litro por la mañana y un litro por la tarde como mínimo. 

¿Qué alimentos son altos en fibra?

Alimentos altos en fibra: manzana, pera, fresas, aguacate, frutos rojos, plátano, zanahoria, rábano, brócoli, alcachofa, nopal, coles de Bruselas, lentejas, espinaca, kale, frijoles, chícharos, garbanzo, quinoa, avena, palomitas naturales, almendras, chía, linaza, camote, chocolate obscuro natural, sábila, arroz integral. 

Ya tienes por lo menos 30 alimentos que consumir en la semana, en resumen, la fibra es el nutriente que ayudará a tener salud intestinal, bajar niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos, promueve la pérdida de peso, previene el estreñimiento.