Punto Saludable

¿Cómo mantener tu cerebro saludable y qué alimentos consumir para mejorar el estado de ánimo?

Lamentablemente, al igual que un automóvil, tu cerebro puede dañarse e inflamarse si se ingiere algo que no sea combustible premium
domingo, 30 de agosto de 2020 · 00:00

Piénsalo. Tu cerebro siempre está "encendido". Cuida tus pensamientos y movimientos, tu respiración y latidos cardíacos, tus sentidos, trabaja duro las 24 horas, los 7 días de la semana, incluso mientras estás dormido. Esto significa que su cerebro requiere un suministro constante de combustible adecuado a tus necesidades nutrimentales. Ese "combustible" proviene de las fuentes alimenticias que consumes, y lo que contiene ese combustible hace la diferencia, esto quiere decir que lo que comes afecta directamente la estructura y la función de tu cerebro y por lo tanto tu estado de ánimo.

Al igual que un automóvil caro, tu cerebro funciona mejor cuando obtiene combustible premium. Comer alimentos de alta calidad que contengan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables nutre el cerebro y lo protege del estrés oxidativo.

Lamentablemente, al igual que un automóvil, tu cerebro puede dañarse e inflamarse si se ingiere algo que no sea combustible premium. Si las sustancias del combustible "de baja calidad" (alimentos procesados, como papas fritas llena de grasas saturadas, alimentos ricos en azúcar) llegan al cerebro, tiene poca capacidad para deshacerse de ellas. Las dietas ricas en azúcares refinados son perjudiciales para el cerebro. Además de empeorar la calidad de la insulina resultando en niveles elevados de azúcar en sangre también promueven la inflamación y el estrés oxidativo en el organismo.

¿Cómo los alimentos que comes afectan cómo te sientes?

La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el apetito, mediar los estados de ánimo e inhibir el dolor. Dado que aproximadamente el 95% de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal, el cual está cubierto con cientos de millones de células nerviosas o neuronas, tiene sentido que el funcionamiento interno de tu sistema digestivo no solo lo ayude a digerir los alimentos, también va a manejar las emociones. Además, la serotonina, está muy influenciada por los miles de millones de bacterias "buenas" que forman tu flora intestinal, éstas protegen el revestimiento de los intestinos y aseguran que proporcionan una fuerte barrera contra las toxinas y  bacterias "malas"; limitan la inflamación y activan vías neuronales que viajan directamente entre el intestino y el cerebro.

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¿Qué debo comer para mantener un buen estado de ánimo?

La evidencia también sugiere que una dieta mediterránea antiinflamatoria puede ayudar a prevenir o controlar la depresión y la ansiedad, ya que es rica en ácidos grasos omega- 3 y antioxidantes. Contiene buenas cantidades de pescado, verduras, granos sin refinar, legumbres, frutas y aceite de oliva , también pequeñas cantidades de lácteos (principalmente yogurt griego) y limita el consumo de carnes a porciones pequeñas. Esta dieta también es rica en fibra que a su vez son alimento para nuestra flora intestinal (ya que contienen propianato, butirato, acetato) lo cual ayuda a la salud intestinal.

¿Qué nutrimentos son importantes para tener un buen estado de ánimo?

  1. Vitaminas del complejo B: actúan como cofactores para la producción de neurotransmisores. Los niveles inadecuados de vitaminas B, especialmente folato, vitamina B12, niacina y vitamina B6, pueden interrumpir la síntesis de neurotransmisores. Esto no solo puede conducir a alteraciones del estado de ánimo, sino que también puede afectar la función cerebral general, la memoria y la cognición.
  2. Omega 3: Debe haber un óptimo equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos son componentes de las membranas de las células nerviosas y juegan un papel importante en la comunicación neuronal. El consumir fuentes de omega 3 y 6 va a promover un equilibrio adecuado (1:3).  Algunas buenas fuentes de omega 3 son pescados de agua fría como atún, huachinango, salmón y omega 6 semillas como nueces y aguacate, entre otros.  Llegar a una dosis terapéutica de omega 3 llega a ser algo complicado por lo tanto se ha demostrado que el consumo diario de suplementos de omega-3 que contengan de 1.5-2 g de EPA estimula la elevación del estado de ánimo ayudando también a la formación de tu plataforma cerebral.
  3. Vitamina D3: Una insuficiencia de vitamina D3, está relacionada con padecer depresión. Entre sus beneficios se le adjudica su poder antiinflamatorio y antidepresivo.
  4. Zinc: es un mineral con propiedades antioxidantes y antidepresivos. Las principales fuentes alimenticias son cereales integrales, piñón, frijoles, lentejas, huevo, entre otros.
  5. Selenio: es un oligoelemento esencial algunos estudios han sugerido que una dieta alta en selenio modula el estado de varios neurotransmisores, como la serotonina y la endorfina. Estudios en individuos con dieta pobre en selenio reportan más síntomas de depresión y hostilidad que los individuos alimentados con altas dosis de selenio; describiéndose que un suplemento de 100-150 μg de selenio al día por 5-6 semanas mejora el estado de ánimo.
  6. Magnesio: es un mineral importante para una función cerebral adecuada. El magnesio generalmente se consume a través de nueces, semillas, vegetales de hoja verde y granos integrales. Los niveles de magnesio son importantes para la función del sistema nervioso central (SNC) y pueden desempeñar un papel en la aparición de síntomas de depresión, enfermedad de Alzheimer, diabetes, accidente cerebrovascular, hipertensión, migrañas y déficit de atención.  En varios estudios de casos en los que los pacientes fueron tratados con 125-300 mg de magnesio (glicinato) al acostarse condujeron a una recuperación rápida de la depresión mayor en 7 días para la mayoría de los pacientes con depresión.
  7. Probióticos: La investigación ha revelado una relación importante entre el tracto gastrointestinal y ​​el cerebro. Esto se ha denominado el "eje intestino-microbiota-cerebro". Los probióticos, que pueden modular el eje intestino-cerebro, mejoran las conductas y los síntomas de estrés, ansiedad y depresión. Las cepas que se han encontrado que su consumo es importante para disminuir síntomas de depresión y ansiedad son: Lactobacillus helveticus (L. helveticus) R0052, Bifidobacterium longum (B. longum) R0175.

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