Saludable

Descubre cuál es la forma más saludable de consumir la avena

La avena es un alimento muy saludable y hay una buena variedad de formas en que se puede utilizar en la alimentación, ¿sabes cuál es la mejor?
lunes, 3 de agosto de 2020 · 12:38

Hemos hablado mucho de la avena porque es uno de los alimentos más saludables con los que contamos actualmente, gracias a todos los aportes nutritivos con los que cuenta, desde que es una fuente importante de carbohidratos y fibra, hasta su contenido de antioxidantes y betaglucanos que, entre muchas de sus funciones, ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL) y a disminuir los niveles de azúcar de la sangre.

Por ello, hay múltiples formas en las que te hemos recomendado preparar la avena, ya sea cocida, tostada para granola por ejemplo, o incluso triturada para convertirla en harina, pero ¿cuál sería la forma más nutritiva de consumirla? Según una investigación publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética un grano de avena puede contener entre 4 y 5.5% de beta-glucanos.

Como te contábamos, los beta-glucanos son muy buenos para la salud, pues forman una especie de gel durante la digestión que ralentiza el vaciado del estómago y el paso de azúcar en la sangre, por ello, ayuda a regular los niveles de glucosa y mejora la respuesta de la insulina, por lo que es un alimento muy recomendado para los diabéticos; en este proceso, también se reduce el colesterol malo (LDL) pues ayuda a deshacerse de él más fácilmente.

En este sentido, la avena cruda contiene un 66% de carbohidratos, 17% de proteínas, 11% de fibra y 7% de grasa, en tanto su mayor contenido de almidón es de lenta digestión, lo que significa que se descompone y absorbe más despacio, razón por la que mejora la digestión y porque alimenta las bacterias de la microbiota intestinal.

¿Y la avena cocida?

A pesar de estos beneficios, existe una controversia sobre la avena cruda y la cocida, ya que para algunas personas resulta muy complejo disfrutarla cruda, e incluso sufren de malestares como gases, dolor abdominal o estreñimiento, no así cuando la cocinan. Uno de los errores más comunes al pensar en la avena cruda es creer que se debe comer seca a cucharadas, pues en realidad se aconseja que se sirva en un medio líquido, sea agua o leche.

En este sentido, la investigación antes citada también señala que a pesar de que diversos estudios científicos indicaban que el peso molecular del beta-glucano no varía en los copos, las gachas o el salvado de avena, sí hay una reducción en la elaboración de pan, pasta o galletas con base en este grano; no obstante, "a pesar de esta reducción, estos alimentos parecen mantener los efectos positivos sobre la disminución del colesterol sanguíneo".

Esto es fundamental, ya que el mayor aporte de la avena es precisamente el beta-glucano, que ha llamado la atención de los científicos debido a que mejora la cantidad de glucosa y colesterol en el organismo. Al respecto, la Fundación Española de la Nutrición señaló en un artículo que la avena "sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico".

Para entenderlo mejor, el índice glucémico (IG) es una forma en la miden la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de glucosa en la sangre, lo cual es especialmente importante para prevenir o tratar la diabetes tipo 2, pues debe controlarse que el nivel esté en una cantidad menor a 70 para una persona saludable.

En este sentido, las hojuelas contienen un IG de 53, mientras que la granola o el muesli aumentan a 56 y la avena instantánea a 75. A pesar de esto, no todos los productos derivados de la avena ocasionan una respuesta glicémica similar, además que debe tomarse en cuenta la combinación del IG con el contenido de hidratos de carbonos, lo que define la carga glucémica (CG). De ello se puede determinar que 250 gramos de avena cocida tiene una CG de 13, por lo que la subida de glucosa en la sangre es moderada.

En resumen, la avena cocida sí pierde más cantidad de betaglucanos y sufre un aumento del IG y de la CG, no obstante, no pierde del todo sus propiedades y sigue resultando igualmente nutritiva. Cruda es mejor según las investigaciones, pero si a ti te resulta insoportable comerla así, en cualquier presentación sigue resultando beneficiosa para la salud.