Menú para preparar una cena saludable con menos de 300 calorías

La cena es sumamente importante porque es el último alimento que consumimos antes de ir a dormir, por lo que se recomienda hacer esta comida dos horas antes de ir a la cama, como mínimo, y evitar los alimentos pesados, muy condimentados, con exceso de grasas o muy procesados. Además de evitar problemas estomacales con cenas pesadas, también es importante alimentarnos de forma saludable para no sufrir de sobrepeso u obesidad, padecimientos que en un mediano plazo resultan en diabetes y otras enfermedades.

De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), una alimentación saludable debe estar basada en el Plato del Buen Comer, el cual incluye los tres grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal, los cuales deben de ser divididos entre las tres principales comidas que hacemos durante el día. 

Hace algunos años, esta institución publicó la "Cartera de alimentación correcta y actividad física" , la cual es una guía para planear una alimentación diaria de 1,500 calorías por día, divididas en cinco tiempo: desayuno, comida, cena y dos colaciones, en este sentido, te presentamos un menú propuesto en esta guía para hacer una cena con menos de 300 calorías. 

Menú para la cena

3/4 taza de yogur descremado: 95 kcal

30 gr de salpicón de pollo: 55 kcal 

1 taza fruta fresca (Fresas, gajos de toronja, melón, papaya, sandía): 60 kcal

 1  tortilla de maíz: 70 kcal

En total, antes de dormir estarás consumiendo 280 kcal con alimentos saludables y no te irás a la cama con hambre. 

Además de esta opción, el IMSS también te da algunas recomendaciones para comer saludable, sin hacer dietas estrictas y poder bajar de peso sin torturarte: 

1. Realiza tres comidas completas en horarios establecidos; incluye un refrigerio saludable a media mañana y a media tarde.

2. Incluye al menos un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer en cada una de las comidas principales. Cuida el tamaño de las raciones.

3. Prefiere alimentos naturales, verduras y frutas de temporada; evita alimentos industrializados.

4. Prefiere el consumo de carnes blancas, como el pescado, atún, sardina, aves, pavo, pollo sin piel y, con menor frecuencia, las carnes rojas como res y cerdo. Prepáralas asadas, horneadas, cocidas o en salsa.

5. Prefiere leche o yogur descremados y quesos bajos en grasa como panela, requesón o cottage.

6. Evita el consumo de azúcar, miel, piloncillo, refrescos, jugos, néctares, mermelada, cajeta, pasteles, galletas, pan dulce, postres, dulces o chantilly.

7. Evita el consumo de alimentos con alto contenido en grasa como crema, mayonesa, margarina, mantequilla, manteca, tocino, aderezos, frituras, empanizados y capeados.

8. Evita agregar sal a los alimentos preparados, así como el consumo de alimentos, bebidas y condimentos salados: cecina, embutidos, agua mineral, bebidas hidratantes, energizantes, salsa inglesa y concentrado de consomé.

9. Evita el consumo de comida rápida como hot dogs, papas fritas, hamburguesas, pizzas, nachos con queso, gorditas, tortas gigantes y tamales.

10. Compartir con las personas cercanas a ti te ayudará a tener su apoyo; invítalas a hacerlo juntos.