Legumbres: Cuáles son las más nutritivas y cómo prepararlas

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO), las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan para obtener la semilla seca, tal es el caso de los frijoles o las lentejas que son muy conocidos y consumidos alrededor del mundo; sin embargo, también señala las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes ya que son clasificados como hortalizas.

Entre las legumbres más populares están todas las variedades de frijoles secos, como alubias, habas de Lima, frijolillos y habas. Los garbanzos, caupís, judías de careta y guandules también son legumbres, como lo son todas las variedades de lentejas. Las legumbres son utilizadas en la gastronomía mundial en diferentes platillos como el humus de garbanzo.

¿Por qué son importante las legumbres en nuestra alimentación? La FAO explica que tienen alto contenido en proteína y su consumo es primordial en zonas donde no hay acceso a la carne de animal o a los lácteos. Además, son bajas en grasa, ricas en fibra y ayudan a reducir el colesterol y también a controlar el azúcar en la sangre. 

Garbanzo

Este grano posee una gran cantidad de proteínas y fibra que te ayudarán a bajar de peso y a la prevención de problemas del corazón o de cáncer. También se ha demostrado que pueden reducir el colesterol total y el colesterol LDL, causantes de afecciones cardíacas.

Para facilitar su cocción, se recomienda remojarlos en agua totalmente por una noche y al día siguiente ponerlo a cocer en agua caliente y a fuego alto por una hora y media y después bajar la flama y cocer por un rato más, es importante mantenerlos todo el tiempo tapados y mover de vez en cuando para retirar la espuma.

Lentejas

Las lentejas son utilizadas por varios veganos como una alternativa a la carne debido a su alto contenido en fibra que provoca un efecto saciante, además de que tiene el poder de ralentizar el tiempo en el que el estómago vacía su contenido, lo que ayuda a la digestión. Otro de sus aportes es que es buena para las personas con diabetes y reduce el azúcar en la sangre. 

Para cocinarlas es necesario cubrirlas con agua y ponerlos a cocer, sin tapar, durante media hora, siempre cuidando que estén cubiertas de agua, cuando estén tiernas es señal que se han cocido. Las puedes combinar con otros alimentos como verduras, carne o hierbas.

Chicharos

Los chicharos tienen la capacidad de reducir la resistencia a la insulina, la grasa abdominal y el nivel de triglicéridos en la sangre. También sirven para las dietas ya que aumentan la sensación de saciedad y mejoran la salud intestinal.
Para cocinarlos es necesario colocarlos en una olla llena de agua y un poco de sal y ponerlos a fuego medio durante 20 minutos.

Frijoles

Los frijoles tienen la capacidad de reducir los niveles de grasa, pero los negros especialmente dan beneficiosos a las personas que tienen diabetes. Ademas, es un alimento bajo en gluten.
Para cocinarlos también se recomienda dejarlos en agua durante una noche anterior y luego se pueden cocer en una olla de barro o en olla exprés con cebolla y sal. Los frijoles están listos cuando los puedes machacar fácilmente con un tenedor.