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Encuentra en el supermercado estos 6 alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D cumple diversas funciones en la salud y es vital en los casos de Covid-19, aquí te decimos cuáles alimentos la aportan
martes, 8 de diciembre de 2020 · 19:41

Debido a la pandemia de la Covid-19, científicos de todo el mundo comenzaron a investigar acerca de los beneficios que tienen algunos alimentos, y en especial, de las vitaminas que pueden ayudar a nuestro organismo a defenderse frente a virus o bacterias como este nuevo coronavirus, y determinaron que la vitamina D juega un papel fundamental en nuestro sistema inmune.

Tras el estudio realizado por científicos de la Universidad de East Anglia y del Queen Elizabeth Hospital, se ha detallado más a fondo que la vitamina D no sólo sirve para absorber el calcio, sino que tiene un rol fundamental en los sistemas nervioso central, muscular y el inmune. Además se ha observado que también cumple una función endocrina del páncreas, en la piel, en la función muscular y el desarrollo cerebral.

De igual manera, ayuda a prevenir enfermedades como artritis reumatoide, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1 y tipo 2, inflamaciones de la piel, enfermedades inflamatorias intestinales como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn, afecciones cardiovasculares, e incluso algunos tipos de cáncer como el de colon, el de próstata y de mama. Por ello, es tan importante mantener regulado el aporte de esta vitamina.

El sol y la vitamina D

Ahora bien, la vitamina D la conseguimos naturalmente de la luz del sol, pues nuestra piel aprovecha los rayos UVB, los cuales convierte en una hormona llamada calcitriol, la cual hace que los huesos y músculos absorban los minerales necesarios para su buen funcionamiento.

Sin duda es una maravilla de nuestro organismo, aunque en muchas ocasiones es complejo obtener estos beneficios cuando estamos en confinamiento e incluso en las condiciones regulares, cuando el ritmo de vida, especialmente en las ciudades, evita que las personas se asoleen el tiempo necesario para tener la dosis requerida.

Según el sitio Medilline Plus los parámetros adecuados para la vitamina D, medidos como Unidades Internacionales (UI), pueden variar según la edad, el color de piel e incluso, si pertenecen a algún grupo vulnerable como personas con enfermedades crónicas; sin embargo, se podrían resumir de la siguiente manera:

  • Recién nacido hasta 12 meses: 400 UI
  • Niños entre 1 y 13 años: 600 UI
  • Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
  • Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
  • Adultos mayores de 71 años: 800 UI
  • Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI

Para obtener esta cantidad lo fundamental es conseguir permanecer en el sol al menos 20 minutos diarios sin protector solar en intervalos de 10 minutos y en horarios donde no sea peligroso, pero también hay alimentos que nos ayudan a complementar la dosis diaria de vitamina D y que puedes conseguir fácilmente en el supermercado, a continuación te enumeramos seis.

6 alimentos ricos en vitamina D

1. Salmón

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una porción de 100 gramos de salmón del Atlántico cultivado contiene 526 UI de vitamina D e incluso, varía su cantidad si es salvaje o de cultivo, pues un salmón silvestre contiene en promedio 988 UI de vitamina D por porción de 100 gramos, mientras que el salmón salvaje podría tener hasta 1300 UI por porción. En tanto, el CENETEC el salmón enlatado rosado tendría un aporte de 624 UI por cada 100 gramos.

2. Arenques

Siguiendo con los datos de USDA, el arenque fresco del Atlántico proporciona 216 UI por porción de 100 gramos, mientras que el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, pues proporciona 112 UI por cada 100 gramos de su peso. No obstante, hay que consumir con cuidado este pescado, ya que tiene un alto contenido en sodio.

3. Sardinas

Las sardinas son ricas en ácidos grasos Omega 3, que protegen al corazón, además de tener propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes, reducen los niveles de colesterol y triglicéridos y contribuyen a regular la presión sanguínea. Es un alimento muy saludable, pero además una buena fuente de vitamina D, ya que una lata de sardinas de aproximadamente 100 gramos contiene 177 UI según la USDA, mientras que el CENETEC asegura que son 480 UI por cada 100 gramos.

4. Aceite de hígado de bacalao

Los pescados son la fuente alimenticia más rica de vitamina D, pero también el aceite puede ser una buena fuente. Una cucharadita (4.9 mL) de aceite de hígado de bacalao aporta alrededor de 448 UI, aunque también contiene una alta cantidad de vitamina A, por lo que se aconseja tomarlo con moderación según la USDA.

5. Yema de huevo

No sólo los pescados contienen vitamina D, pues la yema de huevo también la contiene. Según la USDA una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, aunque sus niveles dependen de la exposición al sol y el contenido de vitamina D en el alimento para pollos, por lo que aquellos que son criados en granjas al aire libre producen huevos con niveles de tres a cuatro veces más altos.

6. Hongos

En la fuente vegetal se encuentran los hongos, los cuales son capaces de procesar la luz solar, aunque su producción es más de vitamina D2 que de D3, por lo que sus alcances podrían no ser los mismo. A pesar de esto, un estudio detalla que algunas variedades de hongos, especialmente silvestres, contienen hasta 2 mil 300 UI por porción de 100 gramos.

No obstante, lo que son cultivados para su venta comercial podrían contener poca vitamina D2 debido a que se cultivan en la oscuridad, aunque algunas marcas se tratan con luz ultravioleta y pueden proporcionar alrededor de 130 a 450 UI de vitamina D2 por cada 100 gramos.

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