Guía de nutrición y consejos de alimentación para personas muy ocupadas

La época actual nos empuja a estar siempre activos, sobre todo si vivimos en una ciudad, ya que el ritmo de vida y de trabajo siempre están acelerados. Esta realidad no es buena para la salud, ya que promueve grandes cantidades de estrés y ansiedad, los cuales generan afecciones a nivel fisiológico, mientras que el tiempo corre tan rápido que pocas veces nos preocupamos por nuestra alimentación.

De ahí que la llamada "comida rápida" haya alcanzado una gran popularidad a nivel mundial, pues basta con ir a un restaurante o a un local de comida y pedir una hamburguesa, un sándwich, un tamal o una torta e incluso comerlas caminando en la calle. Esto fomenta el consumo de hidratos de carbono y azúcares que en grandes cantidades perjudican la salud, desde el sobrepeso hasta enfermedades más graves.

Actualmente se tiene mucha más información respecto a los efectos adversos que tiene una mala alimentación combinada con otros factores, por ello, existe un interés creciente en la nutrición y un estilo de vida más saludable, aunque muchas veces la falta de tiempo nos impide lograr nuestros objetivos. A continuación te compartimos una guía de nutrición y consejos de alimentación si eres una persona muy ocupada.

Guía de nutrición y consejos de alimentación para personas muy ocupadas

1. Haz un plan de alimentación

Si te preparas con anticipación en un rato libre y organizas lo que quieres o necesitas comer para llevar una alimentación saludable, promoverás mejores hábitos alimenticios. Si no sabes exactamente cómo empezar te sugerimos que aumentes tus cantidades de frutas y vegetales, considera que debes comer 5 porciones diarias diferentes de cada uno, así que multiplica esas porciones por el número de días para los cuales te estás preparando.

2. Crea un menú

Si por ejemplo has elegido comprar chayote, brócoli, calabazas, zanahorias, espinacas, lechuga, etcétera, prepara un menú, de preferencia que sea semanal, de esta forma te ayudarás a no estar improvisando a cada momento con respecto a los tiempos. Si quieres hacer una ensalada puedes ir previendo lo que requieres lavar, cortar, y quizá guardar ya en bolsas, de forma que sólo tengas que sacar e integrar para su consumo.

3. Lista para las compras

Si ya tienes organizado tu menú y el plan de alimentación que quieres llevar, sólo tienes que hacer una lista con lo que necesitas comprar en la semana. Sujétate a esa lista y adquiere sólo lo que necesitas, no te compliques y procura empezar siempre por lo más sencillo, de esta forma no te sentirás agobiado por empezar un cambio de rutina.

4. Aumenta las porciones

Cuando no estás acostumbrado a guisar para una semana o para más de dos días, puede parecerte complicado organizar tus porciones. En algunos casos puedes emplear lo que te sobra de un alimento para preparar otro y esto te ayudará a economizar tiempo. Por ejemplo, si un día quieres hacer una tinga y te sobra el consomé de pollo, puedes emplearlo para preparar una sopa de verduras. Trata de hacer más y así podrás ocupar una salsa en la comida de otro día.

5. Utiliza el refrigerador a tu favor

También es válido hacer una sola preparación para toda la semana, por ejemplo, en el caso de un jugo saludable, o un porridge. Puedes preparar avena cocida y refrigerar toda la porción para una semana, así solamente sacarás la porción que requieras cada día. Agrega fruta picada, yogurt natural, semillas o algún otro alimento de tu preferencia. También puedes preparar los alimentos y si lo requiere, congelarlos, así será mucho más sencillo sólo sacar y descongelar para calentar y consumir.

6. Agrega macro y micronutrientes

En una alimentación balanceada siempre debes mantener todos los grupos nutritivos, que incluye macro y micronutrientes. Los macronutrientes no sólo te aportarán la energía que necesitas para el día a día, sino que además son alimentos muy saciantes, lo que evitará que sientas hambre todo el tiempo.

7. Sigue el Plato Harvard

El Plato Harvard es una forma de medir las porciones que deben consumirse diariamente sobre este tipo de productos y consiste en las siguientes medidas: 1/2 plato deberá estar lleno de una variedad de verduras, 1/4 deberá estar compuesto de proteína y otro 1/4 de carbohidratos de cereales. Sin embargo, las proporciones no deberán ser las mismas en la mañana, en la tarde o la noche, por lo que debes recordar el dicho y cenar en una baja proporción.

8. Prepárate para un almuerzo de emergencia

Hay días en los que no podemos controlar emergencias y si de por sí tienes el tiempo limitado, regularmente la hora que más se afecta es la mañana. Ten listos algunos alimentos que te puedan servir para un momento de urgencia como este y en especial para el almuerzo, es una comida que nunca debe faltar en tu día, pues al saltarla, es una de la que más puede afectar tu salud.

Procura tener proteína como quesos, huevos duros, barras de proteína, yogurt natural o carne seca y en cuanto a los vegetales siempre ten a la mano ensalada, zanahorias baby o jícama picada. En cuanto a los hidratos de carbono y las grasas saludables mantén a la mano frutas frescas, cacahuates o nueces, esto siempre te sacará del apuro y te alimentará sanamente.