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Día Mundial de la Osteoporosis; la alimentación para tener huesos fuertes

La osteoporosis aumenta el riesgo de sufrir una fractura por un golpe leve hasta muerte prematura, por ello es tan importante cuidar la alimentación
jueves, 22 de octubre de 2020 · 18:28

En el marco del Día Mundial de la Osteoporosis, es importante hablar sobre la alimentación, ya que ésta juega un papel fundamental para prevenir y tratar este problema que afecta a uno de cada cuatro mexicanos de acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF, por sus siglas en inglés), una organización no gubernamental fundada en 1998 con sede en Nyon, Suiza, que estudia las enfermedades esqueléticas.

La osteoporosis se produce cuando los huesos se vuelven delgados y frágiles, esto ocurre porque el cuerpo absorbe y reemplaza el tejido óseo de forma constante; sin embargo, cuando está presente la osteoporosis el nuevo tejido óseo que se creó no es suficiente para reemplazar al que se elimina y esto deriva en fracturas por golpes leves o caídas estando de pie, es decir, sin un factor de por medio que sea grave.

Esta enfermedad se presenta en una de cada tres mujeres y en uno de cada cinco hombres mayores de 50 años, debido a la menopausia, pues con la disminución de la hormona del estrógeno, la salud ósea queda mucho más susceptible. Aunque las fracturas se pueden presentar en cualquier parte del cuerpo, las más comunes ocurren en cadera, columna y muñecas, por ello, es tan importante prevenir esta enfermedad.

Alimentación vs. Osteoporosis

La osteoporosis se puede volver un problema de salud tan grave que incluso puede llegar a promover una muerte prematura, por lo que la recomendación es mantener una vigilancia médica regular, haciendo un chequeo cada año, pero principalmente, mantenerse activos y fundamentalmente, cuidar la alimentación. A continuación te compartimos los alimentos que debes consumir para tener huesos fuertes y sanos.

Calcio

Este mineral es fundamental en nuestro organismo, ya que el 99% de calcio que tenemos en el cuerpo se encuentra en el tejido óseo, además de que los huesos actúan como una reserva de los niveles de calcio en la sangre, el cual ayuda a un buen desempeño de nervios y músculos. En niños y adolescentes es fundamental el consumo correcto de calcio, pues gracias a éste podrán crecer y desarrollar su estructura física correctamente.

Entre los alimentos con mayor aporte de calcio se encuentran los lácteos, es decir, la leche, el yogurt y los quesos; pero también esta presente en otros alimentos vegetales de hoja verde como el brócoli y espinacas, también se encuentra en gran medida en pescados con espinas enlatados como las sardinas, en el tofu enriquecido con calcio, en los higos secos y en semillas como almendras o nueces.

Vitamina D

La vitamina D tiene un papel fundamental en la salud de los huesos, pues gracias a ésta el calcio de los alimentos logra ser absorbido por el intestino, lo que garantiza la renovación y mineralización ósea. Una forma de obtener esta vitamina es a través de la piel, con la exposición a los rayos UVB del sol, por lo que se recomienda estar entre 10 a 20 minutos con rostro, manos y brazos expuestos al sol, sin protector solar antes de las 10 y después de las 14 horas, cuidando no sufrir quemaduras.

A pesar de ello, la mayoría de la población no se expone a este astro debido a que es más común pasar tiempo dentro de la casa frente a la computadora, lo que se ha convertido en un problema mundial que pone en riesgo la salud ósea y muscular. Como parte de los alimentos recomendados se encuentran los enriquecidos con esta vitamina, además del salmón silvestre y de criadero, las sardinas y el atún enlatados, los hongos Shiitake frescos o secos y la yema de huevo.

Proteína

Sin proteína de alto valor biológico, el cuerpo se expone a pérdida de masa ósea, afectando especialmente a niños y adolescentes que se encuentran en la etapa del enriquecimiento de su esqueleto. Al haber falta de proteína también hay disminución de la masa y la fuerza muscular en adultos mayores, quienes aumentan el riesgo de sufrir caídas. Entre los alimentos recomendados para obtener proteína están nuevamente los lácteos, las carnes rojas y blancas, legumbres como lentejas, las judías verdes o ejotes y las nueces.

Micronutrientes

Los micronutrientes son sustancias que se necesitan en poca cantidad, pero de forma cotidiana, pues favorecen el desarrollo y crecimiento. Algunos micronutrientes son esenciales para la salud ósea, como la vitamina K, A y los carotenos, que están presentes en vegetales de hoja verde como la espinaca o la col, en otros con color naranja o rojo como la zanahoria cruda, el pimiento rojo; en las vísceras como el hígado; en carnes como el pescado; en algunos quesos fermentados; en legumbres como frijoles, garbanzos; en frutas secas; en granos no refinados como cereales integrales y en semillas, como nueces, almendras.

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