La alimentación de los niños es una preocupación frecuente para los padres o tutores, pues la mayoría se pregunta qué se debe de dar y qué no a un pequeño para fomentar su correcto desarrollo físico y mental. Sin duda, en esta etapa también se fomentan los buenos hábitos alimenticios que marcarán la salud, previniendo una gran cantidad de enfermedades.
Los niños requieren de un buen aporte calórico y depende también de su actividad física, por ello, se recomienda agregar a la dieta carbohidratos de lenta absorción como legumbres, cereales integrales, tubérculos y frutas; entre 10 y 15% de proteínas, la mayoría de ellas de origen animal pues son de alto valor biológico para el adecuado desarrollo y recuperación de los tejidos.
También se aconsejan las grasas monoinsaturadas como las contenidas en el aceite de oliva virgen, el aguacate y los frutos secos; una buena cantidad de vegetales y frutas, así como lácteos, en especial quesos y yogur. A continuación te compartimos 3 recetas fáciles de hacer y muy nutritivas para tus pequeños con base en estas recomendaciones.
3 recetas nutritivas y fáciles de hacer para niños
1. Pasta de atún y vegetales
Ingredientes:
- 140 gramos de fusilli o sopa de codito grande
- 1 lata de atún en agua
- 100 gramos de jitomates Cherry
- 1 taza de elotes cocidos
- 1/2 brócoli
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 limón
- Sal
Coloca dos ollitas con agua a fuego medio alto, una vez que hiervan, sirve en una la pasta y deja hasta que esté al dente (sigue las instrucciones de la marca, pero regularmente son entre 9 y 11 minutos), después retira y escurre. En la otra ollita agrega el brócoli previamente lavado, desinfectado y cortado en arbolitos, deja por unos 6 minutos, retira y escurre.
Pasa a un tazón grande la pasta y el brócoli ya fríos, añade los jitomates Cherry picados por la mitad o en cuatro, los elotes cocidos y el atún drenado, sirve el aceite de oliva, el jugo del limón y sal al gusto, remueve e integra muy bien todo. Sirve fresco.
2. Arroz de coliflor con hongos
Ingredientes:
- 1 coliflor
- 40 gramos de setas
- 1 diente de ajo
- 1 puñito de pasitas
- 1 cucharada de hierbas finas
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 2 cucharadas de queso rallado
- Aceite de oliva virgen
- Pimienta negra molida
- Sal
Corta la coliflor en ramitos, lávala y desinfecta muy bien. Deja secar y pasa a un procesador de alimentos o ralla hasta obtener una especie de arroz. Pica las setas en tiritas o cuadritos, pica el ajo y la cebolla finamente, reserva todo por separado. Coloca un sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen a fuego medio, agrega la cebolla y el ajo y deja que se acitronen.
Añade las setas y saltea por 5 minutos, agrega las pasas, la coliflor y remueve, salpimenta al gusto, añade las hierbas finas, el vinagre de manzana y remueve, saltea por unos 8 minutos a fuego medio. Sirve caliente y agrega el queso rallado encima, puede ser el de tu gusto, fresco o gratinado. Acompaña con una ensalada fresca o una proteína animal.
3. Rollo de carne
Ingredientes:
- 2 bisteces de pollo
- 200 gramos de queso Oaxaca
- 200 gramos de jamón de pavo
- 1 taza de espinacas
- Aceite de oliva virgen
- Pimienta negra molida
- Sal
Lava y desinfecta las espinacas, colócalas en una ollita de agua a fuego alto y deja que hiervan por 5 minutos, retíralas y escurre. Salpimenta los bisteces de pollo, colócalos en un platón y extiende sobre el pollo el jamón de pavo, el queso Oaxaca deshebrado y una porción de las espinacas.
Enrolla cada bistec y atora con unos palillos. Coloca una cazuelita o sartén un poco alto a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva virgen, coloca los rollos de pollo y tapa. A los 5 minutos voltea para que se dore del otro lado, tapa y deja otros 5 minutos, retira los palillos y checa si se ha terminado de cocer el ave, si no, da otra vuelta y deja tapado, retira cuando esté bien cocido, corta en rodajas y acompaña con una ensalada fresca.
