Día Mundial de las Legumbres: 4 recetas para incorporarlas en tu dieta

Como cada 10 de febrero celebramos el Día Mundial de las Legumbres, una celebración que fue establecida en 2019 por la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU), la cual tiene como objetivo dar a conocer todos los beneficios nutrimentales y para el medio ambiente que tienen este tipo de alimentos. Se trata de una fuente natural de proteína vegetal, las cuales pueden reemplazar con facilidad la carne. 

Durante varios años, especialistas en nutrición han dado a conocer los grandes beneficios de incluir legumbres en una dieta balanceada. Si quieres celebrar con nosotros y aprovechar al máximo todos los nutrientes de las legumbres, te compartimos 4 recetas sencillas que puedes incluir a tu dieta sin complicaciones. 

Sopa de lentejas

Ingredientes: 

• 1 1/2 tazas de lentejas
• 100 gramos de tocino picado
• 1 taza de zanahoria en cubos
• 1 ajo, picado finamente
• 2 tazas de jitomate picado
• 1 taza de cebolla picada
• 1 litro de caldo de pollo
• 1 taza de chícharos
• 1 hoja de laurel
• Aceite

Preparación: 

En una cacerola amplia, vierte una cucharada de aceite y deja calentar por un minuto. Enseguida, vierte el tocino junto con la cebolla y el ajo, deja freír por unos 5 minutos o bien hasta que el tocino y la cebolla se hayan dorado ligeramente. Al final agrega las lentejas y deja cocinar por 2 minutos extra. 

Una vez listo, añade el caldo de pollo junto con el resto de las verduras, deja seguir la cocción hasta que alcance el primer hervor y baja la flama del fuego al mínimo. Deja cocinar por unos 30 minutos extra o hasta que las lentejas estén muy suaves. De ser necesario, puedes añadir más caldo de pollo. Sirve caliente y disfruta. 

Crema de garbanzo

Ingredientes: 

• 1 lata de garbanzos 
• 1 jitomate
• 1 chorizo en trozos pequeños
• 2 dientes de ajo
• 1/4 de cebolla
• Sal y pimienta al gusto

Preparación: 

Escurre muy bien los garbanzos antes de comenzar con la preparación. 

En una olla amplia, coloca el chorizo y fríe hasta que esté bien dorado, para esto no necesitas añadir más aceite ya que el chorizo cuenta con una buena cantidad. Retira el chorizo de la olla y reserva. No tires la grasa. 

Coloca en la licuadora el jitomate (previamente lavado) junto con la cebolla y los ajos, así como una taza de agua. Licúa por un par de minutos hasta que todos los ingredientes se hayan mezclado. Vierte esta preparación en la olla con la grasa del chorizo y deja sazonar por unos 3 minutos a fuego medio. Reserva. 

Licúa los garbanzos con dos tazas de agua. Enseguida vierte esta última preparación en el jitomate que sazonaste previamente y añade sal y pimienta al gusto. Deja cocinar la preparación a fuego medio hasta que logre el hervor y deja cocinar 3 minutos extra a partir de ese momento. Si  notas que la sopa está muy espesa, puedes añadir un poco más de agua caliente. 

Sirve y decora con un poco de chorizo en la parte alta. 

Habas con carne en salsa verde

Ingredientes: 

• 250 gramos de habas verdes sin piel y cocidas
• 500 gramos de espinazo de cerdo en trozos
• 500 gramos de tomates verdes
• 4 calabazas cortadas en bastones
• 1 rama de cilantro
• 4 chiles serranos
• 1 diente de ajo 
• 1/2 cebolla
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite vegetal 

Preparación: 

En la licuadora, coloca los tomates junto con el cilantro, chiles, ajo, cebolla, así como una pizca de sal, pimienta y dos tazas de agua. Licúa por unos dos minutos hasta que todos los ingredientes se hayan integrado por completo. Reserva. 

En una sartén, coloca un poco de aceite y fríe la carne por todos lados hasta que se esté bien dorada. En una cacerola amplia, coloca una cucharada de aceite y sobre ella cuela la salsa que licuaste previamente. Cocina a fuego medio hasta que la salsa cambie de color ligeramente. Al final, añade las habas junto con las calabazas y la carne. Deja cocinar a fuego bajo hasta que las verdura estén bien cocidas. Rectifica la sazón y de ser necesario, añade un poco más de sal y pimienta al gusto. 

Enfrijoladas

Ingredientes: 

• 2 tazas de frijoles bayos
• 2 tazas de caldo de pollo 
• 7 huevos
• 1 taza de jitomate picado
• 1/2 cebolla picada
• 1 chile serrano picado
• 1 taza de queso doble crema
• 250 gramos de chorizo
• 3 cucharadas de cilantro picado
• Tortillas suficientes
• Aceite vegetal

Preparación: 

En la licuadora coloca los frijoles junto con el caldo de pollo y licúa por unos dos minutos hasta que se hayan integrado por completo. Sazona con un poco de sal al gusto y reserva. Mientras tanto, en una sartén fríe el chorizo hasta que dore, elimina el exceso de grasa y reserva. 

En la misma sartén comienza a freír las tortillas con un poco de aceite. Deja escurrir sobre papel de cocina absorbente para eliminar el exceso de grasa y reserva. En esa misma sartén, fríe la cebolla con un poco del aceite y cuando esta se encuentre dorada y ligeramente transparente vierte el jitomate y deja cocinar ligeramente. Mientras tanto bate el huevo con un poco de sal y pimienta al gusto.

Añade los huevos al guiso de jitomate y cebolla y cocina de la forma regular, moviendo de forma constante para evitar que de peguen o se quemen. En un plato, arma una especie de tacos con las tortillas doradas y el relleno de huevo, al final baña con la salsa de frijoles que licuaste al inicio. Termina de decorar con un poco de queso crema, chorizo frito y unas hojas de cilantro. Disfruta.